| Pour être en bonne santé, veiller à avoir une alimentation saine, diversifiée et équilibrée, apportant les nutriments et minéraux essentiels : – légumes crus à feuilles vert foncé (Omégas 3, chlorophylle) ; légumes cruscolorés (polyphénols) ; légumes-racines crus et cuits (alcalinisants) – fruits frais (vitamines, polyphénols) et secs (minéraux) – céréales complètes et légumineuses (acides aminés, minéraux) – aliments lactofermentés (vitamines B, probiotiques, détoxiquants) – huile crue de Noix ou de Colza par exemple (équilibrées en Omégas 6 et Omégas 3, riches en vitamine E) – apport réduit en protéines animales – cuisson à l’huile d’olive (protecteur cardio-vasculaire) – suppression sucre blanc, tabac, alcool, café/thé, céréales blanches, huiles raffinées, plats préparés |
1) L’équilibre acido – basique
nécessite une diététique adaptée en privilégiant une alimentation équilibrée et contenant de nombreux aliments alcalins :
→ supprimer sucre blanc, tabac, alcool, café/thé, céréales blanches, huiles raffinées, plats préparés
→ réduire les protéines animales
→ alimentation basée sur fruits et légumes de saison, fruits secs et fruits séchés (dattes, figues), légumes-racines, légumes verts (chlorophylle), fruits et légumes colorés (polyphénols), graines germées, herbes aromatiques, produits fermentés (lait fermenté, lacto-fermentation…), céréales complètes, AGPI : huiles végétales vierges riches en omégas 3 (huiles de lin, de cameline ; ou huiles équilibrés omégas 3/6 : huile de colza, huile de noix), huile d’olive pour la cuisson
2) Les anti-oxydants et détoxiquants
Les réactions liées à l’utilisation de l’oxygène par le vivant donnent naissance à des particules actives, réactives, qui altèrent les constituants de l’organisme, ce sont les radicaux libres (RL) qui abîment la mitochondrie qui produit de moins en moins d’énergie et de plus en plus de RL qui vont agresser et altérer tous les composants de la cellule. D’où l’importance d’introduire dans l’alimentation de nombreux antioxydants et détoxiquants.
1/ Aliments de la famille des Brassicacées
Ils ont une action de détoxication du foie, ils activent les facteurs enzymatiques.
– Chou vert, blanc, rouge
– Roquette, navet, raifort
– Radis noir
2/ Le sarrasin
Il est 4 à 10 fois plus anti oxydant que les autres céréales, sans gluten, source de protéines végétales, de vitamines B, minéraux, de flavonoïdes ce qui lui confère son pouvoir nutritif et protecteur tissulaire.
3/ Les aliments détoxiquants
– Ail, oignon, poireau, céleri, ache des montagnes, fenouil
– Herbes sauvages : orties, pissenlit, mâche…
– Graines germées : radis, moutarde
– Les aliments lactofermentés : choucroute, jus de légumes fermentés (carotte, betteraves rouges…)
– Le « miso », pâte de céréales fermentées, favorise l’élimination des toxines : radiations, métaux lourds, tabac, radicaux libres. C’est un aliment énergisant à effet alcalinisant, source d’enzymes et d’acides aminés essentiels ; il régule la flore intestinale.
– Les algues, riches en fibres et minéraux. L’alginate, élément spécifique de l’algue est un chélateur des métaux lourds. La consommation journalière de 5 à 10 grammes d’algue constitue une prévention contre la menace de l’iode radioactif.
– Aliments riches en chlorophylle : ortie, spiruline
– Épices : cannelle, curcuma, coriandre
3) L’iode
Aliments les plus riches en iode :
– Algues, source importante d’apports en minéraux et oligo-éléments, par ex. la salade du pêcheur, composée de dulse, porphyra et de la laitue de mer (Ulve) est un complexe d’algues déshydratées qui s’utilise sur les salades, dans les soupes et avec céréales et légumineuses.
– Poissons, crustacés
– Les œufs
– Légumes : de nombreux légumes courants contiennent de l’iode : radis noir, radis rose, chou vert, carotte, tomates très mûres, épinards, pommes de terre, champignons, pois, ail, haricots verts, betteraves
– Avoine, seigle
– Fruits : fraises, banane, groseilles et mûres
– Sel iodé
4) La silice
ACTION
Le silicium, oligo-élément de la silice :
– rôle structural, fonctionnel et il intervient dans de nombreux mécanismes métaboliques pour la vie de la cellule
– aide aux deux processus de croissance de l’os et du cartilage
– indispensable à la synthèse des fibres d’élastine et du collagène
– participe à la constitution du film protecteur qui tapisse les artères
– diminue les taux excessifs d’acide urique.
SOURCES
• Animales :
o Poudre d’os
o Cartilage de poisson
• Végétales :
o Prêle des champs, Pulmonaire
o Luzerne, bambou, orties
o Légumes verts riches en fibres
o Algues
o Épeautre, millet
o Enveloppe des céréales complètes
BESOINS : 20 à 30 mg par jour
5) Les Oméga-3
– Source végétale : Huile de colza, de soja, de lin, chanvre, cameline, noix
– Graines oléagineuses : noix, lin, chia
– Huile de pépins de cassis, huile de Perilla
– Herbes sauvages : mâche, pourpier, pissenlit, roquette
– Source animale : Poissons gras →sardines, maquereaux, harengs (Oméga 3 élaboré)
6) Les minéraux
– Sélénium : Poireaux, ail ; Champignons (cèpes) ; Algues ; Poissons, coquillages
– Zinc : Noix, amandes ; Huîtres, fruits de mer, algues ; Légumes secs ; Champignons ; Pêche, orange, groseille ; Germe de blé ; Viande ; Levure de bière ; Luzerne (graines germées) ; jaune d’œuf, levures, cresson, brocoli…
– Potassium : Ail, oignon, échalotes ; Choux vert, rouge, blanc ; Brocoli, cresson, fenouil ; Champignons, topinambours ; Radis noir (Nous sommes très nombreux à manquer de potassium alors que nos apports en sodium sont très souvent excédentaires).
– Magnésium : chocolat, fruits secs (cajou, amandes, noix, noisettes), fruits de mer (bigorneaux), céréales complètes, légumes ; litothamne (2 gélules matin et soir, 20 jours)
– Calcium : fruits secs, oléagineux, céréales complètes, légumineuses, crustacés, algues, produits laitiers
Rapport calcium / phosphore = 0,7 à 1,2. Ce qui est souvent le cas des légumes sauvages : Amarante, Mauve sylvestre, Pissenlit, Luzerne
– Le cuivre : il intervient dans le métabolisme osseux ; sa carence est rare. Sources : crustacés, foie, blé, prunes, légumes verts, légumes secs, céréales.
– Le manganèse : il intervient aussi dans le métabolisme osseux ; sa carence est rare. Sources : noix du Brésil, noix, amandes, orge, seigle, blé complet, pois cassé, épinard, gingembre, thé.
– Fer : Aliments les plus riches en fer : Viande rouge, boudin. Jaune d’œuf. Bigorneaux, moules. Algues marines (wakamé, kombu). Orties. Betteraves rouges crues. Feuilles de blettes, persil cru. Jus d’herbe, de betterave, de persil. Mélasse. Graines germées de fenugrec, luzerne. Lentilles. Fruits séchés (figues, raisins, dattes). Pignons de pin.
7) Les vitamines
– Vitamines B : pollen (contient toutes les vitamines B : 2 c à café par jour, bien mâcher, avec compote ou yaourt, par ex), levures, céréales complètes, fruits et légumes, noix, œufs, légumes secs, aliments fermentés, graines germées, viande, poisson, fromages
– Vitamine C : orange, citron, pamplemousse, kiwi, cassis fruits, cynorrhodon, acérola, argousier, camu-camu, hibiscus ; Chou cru, pomme de terre, poivron, persil, raifort, cresson, laitue
– Vitamine E : noix, noisettes, amandes, sésame, germe de blé, tournesol, onagre, soja, carthame, huile d’argan
– Vitamine D : elle permet la fixation du calcium sur les os ; elle aide aussi à fixer le phosphore ; les rayons du soleil permettent aux stérols de la peau de se transformer en vitamine D3 ou cholécalciférol ; il est donc important de s’exposer suffisamment au soleil, notamment à la belle saison, la vitamine D pouvant se stocker dans le foie, les muscles, les graisses. Les carences sont fréquentes. Sources : beurre, foie, poisson gras, morue, sardines, choux, épinard, avocat, jaune d’œuf.
– Vitamine K : légumes feuilles, huiles végétales, œufs, laitages.
8) Le tryptophane (précurseur de sérotonine)
Légumes secs (haricots, fèves, soja), céréales complètes (sarrasin, riz, millet, avoine), fruits secs (noix), salades, choux, aubergine, avocat, fruits (banane, ananas), lait fermenté, œufs, miel, levure de bière, spiruline, pollen, gelée royale
9) Les polyphénols
→ Flavonoïdes : Thé ; Fruits → rutacées (orange, citron, mandarine), pomme, mangue ; Légumes riches en quercétine → Ail, oignon, échalote, céleri
→ Anthocyanes : Fruits rouges (cassis, myrtilles, grenade, raisin noir), Bleuet
→ Tanins : Thé vert, Châtaignes, Vin, Cacao, Raisins
10) Protéines végétales
| Sources végétales ne nécessitant pas d’association, car contenant tous les acides aminés nécessaires à l’élaboration des protéines humaines : quinoa (14% de protéines), sarrasin (10,5%), soja (35 à 40%), ortie (40 % en poids sec). |
– Les légumineuses
Elles sont très riches en protéines (18 à 50%). Elles sont toutefois carencées en méthionine, mais elles sont riches en lysine, contrairement aux céréales.
L’association céréales-légumineuses permet ainsi de pallier à cet inconvénient. Elles sont par ailleurs riches en minéraux et vitamines du groupe B. Elles sont aussi riches en amidon et en fibres et pauvres en matières grasses.
Le trempage des légumes secs permet d’améliorer leur digestibilité et de réduire le temps de cuisson. Ces légumes secs peuvent aussi être consommés sous forme de farines.
Exemples : le lupin (44% de protéines environ), le fenugrec (29%), les lentilles (25%) ; la fève (23%), les féveroles (25%), le pois (22%), le pois chiche (20%), les haricots (16 à 25%).
– Les céréales
Elles contiennent 7 à 15% de protéines. Elles sont très riches en amidon et pauvres en lipides. La partie externe de la graine est riche en minéraux. Leurs protéines sont carencées en lysine, d’où l’importance là encore d’associer une légumineuse et une céréale. Elles peuvent se consommer telles quelles, sous forme de farines, flocons …
Exemples : le kamut (17% de protéines environ), l’épeautre (16%), l’avoine (9 à 14%), le blé (10,5 à 12,5%), le millet (11%), l’orge (11%), le seigle (11%), le riz (8%), le maïs (2 à 9%)
– Les oléagineux
Ils constituent aussi une source non négligeable de protéines.
– Les algues
Les algues de mer (des côtes bretonnes par exemple…) constituent une source de protéines végétales très intéressante. Selon l’espèce et le moment de la récolte, la teneur en protéines varie de 8 à 47%. De plus, il s’agit de protéines équilibrées contenant tous les acides aminés essentiels. Par ailleurs, les algues sont très riches en minéraux ce qui fait qu’elles ne génèrent pas d’acidité. Elles sont aussi très riches en vitamines.
Les algues rouges (nori, dulse) sont les plus riches en protéines. Les algues vertes ont une teneur intermédiaire. Les algues brunes sont les moins riches en protéines.
Certaines algues d’eau douce comme la spiruline sont particulièrement riches en protéines et acides aminés biodisponibles.
– Les graines germées
Il est possible de faire germer des graines riches en protéines (légumineuses ou céréales par exemple). Au cours de la germination, les enzymes transformant l’amidon en glucose, les lipides en acides gras et les protéines en acides aminés sont réactivées. Ceci rend les nutriments plus assimilables pour et nous apporte en plus des enzymes pouvant soutenir nos propres enzymes digestives. De plus, la germination augmente la quantité de protéines ce qui augmente les quantités d’acides aminés limitant chez certains végétaux (lysine, méthionine ou cystéine). Par ailleurs, les graines germées sont aussi très riches en vitamines et en minéraux particulièrement assimilables.
On peut par exemple faire germer les graines de légumineuses ou de céréales citées plus haut ; on peut ajouter à cette liste l’alfalfa (légumineuse), le sésame (oléagineux)…
– Les plantes sauvages
Les feuilles vertes sauvages contiennent des protéines complètes très intéressantes, équilibrées en acides aminés essentiels. Elles sont globalement plus riches en protéines que les végétaux cultivés.
Certaines plantes sauvages sont particulièrement intéressantes du point de vue de l’apport protéique :
L’ortie, Urtica dioïca, Urticacées : Elle contient environ 8% de protéines, ce qui fait environ 40% en poids sec. Elle est par ailleurs riche en vitamines et en minéraux.
La mauve à feuille ronde, Malva neglecta, Malvacées : Elle contient 7,2% de protéines.
| Remarque |
| En cas de sensation de faim régulièrement après des repas qui paraissaient suffisants et équilibrés, rechercher la carence : il s’agit d’une réaction du corps qui n’a pas trouvé ce dont il a besoin dans le bol alimentaire (par exemple, pas assez de protéines ou un manque de certains acides aminés, d’Oméga-3 ou de certains minéraux, vitamines ou polyphénols). Cette sensation de faim va revenir tant que le corps n’aura pas obtenu satisfaction. Il faut analyser son alimentation pour déterminer quels pourraient être les besoins non comblés puis procéder par essais pour régler la situation. |